Ta routine sport, travail et écran, sur une fiche.

1. Fixe les objectifs de demain

Choisis une séance prévue, un objectif de focus et un plafond écran. Note-les avant la journée, pas après avoir vu tes résultats. Une journée sans entraînement prévu peut rester une journée de repos. Ce n’est pas une séance manquée.

L’aperçu prévoit 1 séance, 3 h de focus et 2 h d’écran maximum. Ce sont des réglages de départ, pas des recommandations de santé. Adapte-les à ton programme et à tes obligations. Garde les mêmes unités pour comparer tes journées.

2. Note ce qui a été fait

Pour la force, note l’exercice, les séries, les répétitions et les charges. Pour la mobilité, note les exercices et leur durée. Pour l’endurance, note le sport, la distance et la durée. Une séance ponctuelle a sa place, même hors programme.

Pour le travail, additionne les minutes de focus, sans compter les pauses. Liste séparément les tâches terminées et les routines tenues. Une tâche cochée ne représente pas automatiquement une heure de travail. Le soir, relève ton temps d’écran dans les réglages de ton iPhone. Note la valeur réelle, même si elle dépasse ton plafond.

3. Recopie cette fiche

Remplis les blancs dans tes notes, pas sur cette page.

Un exemple rempli, sans score

Exemple fictif : 45 min de force, dont 3 séries de 8 squats à 40 kg. Focus : 120 min réalisées pour 180 min prévues. Écran : 150 min pour un plafond de 120 min. Une tâche terminée : envoyer une proposition.

La séance est notée ; le focus manque de 60 min ; l’écran dépasse de 30 min. Ces écarts sont lisibles sans les transformer en points arbitraires. Pour demain, choisis un seul ajustement, par exemple un bloc focus de 30 min. Une semaine de fiches révèle mieux tes contraintes qu’une journée isolée.